استرس و اضطراب یکی از مشکلاتی است که ریتم عادی زندگی اغلب افراد را تحت تاثیر قرار داده و موجب بروز مشکلات و اختلالات متعددی می شود. از اینرو برای افرادی که درگیر این مشکل هستند درمان استرس و اضطراب ضروری بنظر می رسد. زیرا عدم توجه به درمان استرس و اضطراب موجب بروز مشکلات دیگر در زندگی خواهد شد. از این مشکلات می توان به تاثیرات منفی استرس و اضطراب بر بدن و زندگی اشاره کرد که باید به نحوی مدیریت شده و درمان شوند. اگر می خواهید استرس و اضطراب منفی و مزمن را برای همیشه از خود دور کنید پیشنهاد می کنیم این مطلب را با دقت و تا انتها مطالعه نمایید. زیرا راهکارهایی ارائه می شود که بتوانید برای همیشه از شر اضطراب و استرس خلاص شوید!
استرس چیست و چه علائمی دارد؟
هر عامل غیرمستقیمی که موجب نگرانی و تشویش در فرد می شود را استرس می گویند. به این معنی که در استرس، عامل مستقیم و لحظه ای وجود ندارد و فرد با تصور و تفکر در مورد آن موضوع دچار استرس می شود. برای مثال فکر کردن در مورد امتحان، یک قرار یا جلسه مهم، فکر کردن به مخاطرات و … که موجب بودجود آمدن حس نگرانی و تشویش در فرد می شود. در صورتی که این موارد تکرار شده و بصورت مزمن، فرد را درگیر خود کند می بایست بصورت جدی تحت درمان قرار گرفته شود.
اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟
هر عامل مستقیمی که موجب هراس، وحشت و ترس بسیار زیاد در فرد می شود را اضطراب می گویند. به این معنی که در اضطراب، عاملی مستقیم نقش دارد و موجب وحشت زدگی شدید فرد می شود. قرار داشتن در موقعیت خطر مانند بلایای طبیعی، مواجه شدن با حیوانات وحشی و درنده و مانند آنها فرد را مضطرب می کند. اضطراب و ترس در این موقعیت ها برای هر انسانی ضروی است اما زمانی که حالتی مزمن بخود می گیرد می بایست مورد توجه قرار گرفته و تحت درمان قرار گرفته شود.
تفاوت استرس و اضطراب در چیست؟
همانطور که گفته شد تفاوت اضطراب و استرس در عوامل مستقیم و غیرمستقیم است. اما در مواقعی ممکن است این موارد بصورت ترکیبی و پیچیده ظاهر شوند. برای مثال استرس مزمن می تواند مشکلات جسمی مانند سرگیجه، تپش قلب و مانند آنها را بوجود آورد و این موضوع سبب شود که فرد به اشتباه احساس کند در حال مرگ یا از دست رفتن تعادل و کنترل است. این حالت شرایط بروز اضطراب شدید را فراهم می نماید تا فرد بصورت شدید دچار اضطراب شود. این اضطراب شدید با نام حملات هراس یا پانیک مشهور است و پروسه درمان استرس و اضطراب را کمی طولانی و پیچیده تر می کند. زیرا احساس نگرانی از تکرار چنین مشکلی می تواند زمینه ساز بروز مجدد حملات پانیک در فرد شود. به همین جهت توصیه می شود اگر فردی استرسی هستید قبل از بروز چنین مشکلاتی با مراجعه به روانشناس، علاوه بر حل این مشکل از بروز مشکل بزرگتر جلوگیری کنید.
تاثیر استرس و اضطراب بر بدن و زندگی روزمره
استرس در لغت به معنی تنش و تحت فشار بودن است. این وضعیت موجب می شود تاثیرات منفی بسیاری بر روی بدن بواسطه استرس و اضطراب گذاشته شود. در زیر به چند مورد از تاثیرات منفی استرس و اضطراب بر روی بدن و زندگی اشاره شده است:
کاهش سطح ایمنی بدن و بیماری
کاهش کارایی و عملکرد صحیح اعضای بدن
کاهش کارایی ذهن و حافظه
عدم بهره وری مناسب از توانایی ها در موقعیت های حساس
کاهش سطح اعتماد به نفس و بروز اختلال در روابط اجتماعی
گرفتگی عضلات و تیک های عصبی
خرابی پوست، ریزش مو، کاهش و یا افزایش کاذب اشتها
بدخوابی، بی خوابی و یا خواب بیش از حد
تاثیر منفی بر روی تناسب اندام
بروز سردرهای مزمن، سرگیجه و حالت تهوع
عملکرد نامناسب قلب، کلیه، ریه، روده و بسیاری از اعضای بدن
و ده ها مورد دیگر …!
درمان استرس و اضطراب
با درمان استرس معمولا اضطراب مزمن نیز درمان می شود. زیرا استرس مزمن زیمنه ساز اضطراب مزمن است. برای اینکار باید راهکارهای مقابله با استرس را دانست و آنها را بکار برد. قبل از شروع درمان استرس لازم است به یکسری موارد توجه کنیم.
– خانواده، اجتماع و وراثت در بوجود آمدن استرس مهمترین نقش را دارند.
– درمان استرس و اضطراب با یکسری راهکارهای بخصوص به راحتی قابل انجام است.
– درجه و میزان استرسی بودن افراد با هم متفاوت است.
– استرس و اضطراب مزمن تنها در انسان وجود دارد.
– همکاری و اهتمام ورزی شخص استرسی به درمان بسیار مهم است.
درمان استرس و اضطراب با راهکارهای عادی
یکسری راهکارهای کلی و عمومی وجود دارند که در درمان استرس می توان از آنها استفاده کرد. اما ضعف و مشکلی که در این روشها وجود دارد این است که بصورت عمومی بوده و بصورت تخصصی برای فرد ارائه نشده است. همین موضوع باعث می شود نتیجه کار آنچنان مطلوب نباشد. البته در مواقعی نیز بسیار موثر و کارساز است. در زیر به راهکارهای عادی و عمومی در ارتباط با درمان اضطراب و استرس اشاره شده است:
– تا حد امکان از عوامل استرس زا و تشدید کننده آن دوری کنید.
– ورزش کنید تا انرژی های منفی از بدنتان خارج شود.
– سعی کنید همواره نفس عمیق بکشید.
– در مورد همه چیز اطلاعات و آمادگی لازم را بدست آورید.
– دعا و عبادت کرده و خود را به خدا نزدیکتر کنید.
– سعی کنید زمان بیکاری کمی داشته باشید و خود را مشغول کنید.
– تغذیه سالم داشته و از مصرف مشروبات الکی و دخانیات خودداری نمایید.
– طبیعت گردی و تفریح کردن را در برنامه خود وارد کنید.
– با افرادی در تعامل باشید که مضطرب و استرسی نیستند.
درمان استرس و اضطراب با راهکارهای تخصصی
راهکارهای تخصصی و ویژه بسیاری در علم روانشناسی وجود دارد که بصورت انحصاری برای یک فرد قابل ارائه است. در بسیاری از موارد، استرس و اضطراب مزمن ریشه عمیقی داشته و باید بصورت ویژه ای مورد بررسی قرار گیرد. معمولا روال درمان استرس توسط روانشناس به اینصورت است که در ابتدا شخص مورد نظر از لحاظ وضعیت و شخصیت مورد بررسی قرار می گیرد. در ادامه ریشه یابی استرس انجام شده و در نهایت راهکارهای درمان بکار گرفته می شود.
ارتباط با مشاور روانشناس
باید توجه داشت که افراد، شخصیت و ساختار متفاوتی دارند. به همین جهت نمی توان یک روش ثابت را برای همه افراد بکار برد. بررسی ها نشان می دهد روشی که برای یک فرد به منظور بهبود و درمان انجام می گیرد ممکن است در فرد دیگر نتیجه مطلوبی حاصل نشود. یکی از کارهایی که روانشناس انجام می دهد بررسی و تحلیل شخصیتی به همراه ریشه یابی مشکلات است. اینکار سبب می شود تا راهکار متناسب با وضعیت شخص، مورد استفاده قرار گیرد تا نتیجه مطلوبی حاصل شود. اگر قصد دارید استرس و اضطراب خود را به کمک خانم دکتر جبلی درمان کنید تنها کافیست با شماره زیر در تماس باشید.
درمان استرس در کمتر از یک ساعت
قدم اول برای درمان استرس | شناخت عوامل استرس زا
اولین قدم برای درمان استرس در کمتر از یک ساعت شناخت عواملی است که موجب بروز استرس کوتاه مدت و ناگهانی در شما می شود. از جمله عوامل استرس زا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- تغییرات ناگهانی و غیر قابل پیش بینی در زندگی ( شکست عشقی، مرگ عزیزان و دوستان، تغییر محل زندگی، اخراج شدن، برشکسته شدن و… )
2- مشکلات خانوادگی (دعوای والدین، مشکلات زناشویی، خیانت همسر، طلاق عاطفی و… )
3- بیماری های جسمی (ایدز، هپاتیت، ام اس، سرطان، سرطان سینه و… )
4- اختلالات روانی (افسردگی، فوبیا، وسواس فکری، اختلالات شخصیت و… )
5- تصمیم های مهم زندگی (انتخاب رشته کنکور، انتخاب شغل مناسب، انتخاب همسر مناسب، انتخاب محل زندگی، خرید خانه و… )
6- اعتیاد به مواد اعتیاد آور ( مواد مخدر ، مواد محرک ، مواد توهم زا )
7- اعتماد به نفس پایین
8- مشکلات و اختلالات جنسی ( خود ارضایی، زود انزالی، اختلال نعوظ، واژینیسم و … )
9- ترس از تنهایی
10- وقایع ناگوار زندگی
برای درمان استرس در کوتاه مدت چه کار کنیم؟
اگر بتوانید استرس خود را از همان ابتدای بروز کنترل کنید، در بلند مدت کمتر با مشکل مواجه خواهید شد و مدیریت استرس برای‌تان آسان‌تر می‌شود. هر کسی در شرایط مختلف در طول روز با استرس مواجه می شود. زمانی که ندانید با این استرس چه باید بکنید، وضعیت بدتر شده و به احتمال زیاد اوضاع از کنترل‌تان خارج می شود. در ادامه روش هایی برای کاهش استرس در کوتاه مدت اشاره کرده ایم. این روش ها درمان محسوب نمی شوند به همین دلیل در ادامه روش های درمان را نیز شرح داده ایم.
1- برای درمان استرس به دنبال راه حل باشید
درمان استرس
در بسیاری از مواقع اضطراب های مبهمی در زندگی وجود دارد که هرگز به آن ها توجه نمی‌شود؛ در نتیجه هیچ وقت حل و فصل هم نمی شوند. قدم اول برای کنترل استرس این است که بتوانید مشکلات اصلی و استرس‌زاهای اساسی زندگی خود را شناسایی کنید و به دنبال راه حلی برای آنها باشید.
این موضوع طبیعی است که بخواهید از رو به رو شدن با عوامل استرس‌زای زندگی خود اجتناب کنید اما باید این را بدانید که مواجهه با هر آن چه که باعث ایجاد تنش در شما می شود و تلاش برای رفع آن ها مهمترین گامی است که می توانید در جهت رفع استرس‌های خود بردارید. مدیتیشن یکی از روش های ساده برای مقابله با استرس می‌باشد.
2- از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید
ذهن آگاهی یکی از روش های موثر در کنترل هیجانات منفی در زندگی است. در این روش شما باید یاد بگیرید که به جای آنکه دائما در افکار خود غرق باشید، در لحظه زندگی کنید. در هر موقعیتی که قرار دارید سعی کنید حواس پنجگانه تان را بیشتر تقویت کنید و در تماس عمیق تری با محیط خود قرار بگیرید. تمرینات تمرکز انجام دهید و نگذارید ذهنتان به جای تمرکز بر محیط پیرامون بر افکار منفی متمرکز شود. برای یادگیری کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی کلیک کنید.
3- از تکنیک های تنفسی استفاده کنید
گاهی اوقات یک مکث کوتاه و کشیدن چند نفس طولانی و عمیق آنقدر در کنترل استرس موثر است که شاید خودتان نیز تعجب کنید. هنگامی که استرس زیادی دارید، لحظه‌ای توقف کنید و با گرفتن دم عمیق، اکسیژن بیشتری را وارد ریه‌های خود کنید این کار در رفع تنش و اضطراب شما تاثیر بسیار زیادی خواهد داشت. برای به کارگیری تکنیک تنفس برای کاهش استرس کلیک کنید.
4- هیجانات‌تان را سرکوب نکنید
بسیاری از افراد فکر می کنند بهترین راه برای رفع استرس سرکوب کردن آن است. چرا که به اشتباه سرکوب احساس را به معنی تحمل کردن و صبوری می دانند. در حالی که شما باید بتوانید اضطراب خود را مدیریت کنید نه اینکه به طور کل آن را نادیده بگیرید و سرکوبش کنید.
ابراز هیجانی اگر به شیوه درستی انجام شود می تواند به میزان بسیاری به شما کمک کند. برای مثال اگر مشکلات ارتباطی شما را می آزارند سعی کنید در فضایی صمیمانه در مورد احساساتی که در این موقعیت دارید گفت و گو کنید. گفت وگو اگر به دور از خشم و بیانات هیجانی افراطی انجام شود می تواند بهترین گزینه برای رفع تنش های شما باشد. نوشتن برای کاهش استرس نیز بسیار موثر است.
انواع روش‌های درمان استرس
استرس همیشه توسط خود فرد قابل درمان نیست. گاهی فشارهای زندگی آن قدر زیاد می‌شوند که فرد احساس می کند قادر به کنترل آنها نیست و در نتیجه نمی تواند عملکرد مناسبی در زندگی داشته باشد. در این شرایط مراجعه به متخصص برای درمان ضروری است. برای درمان استرس یا در واقع درمان علائم اختلالات اضطرابی ناشی از استرس روش‌های مختلفی وجود دارد که با توجه به شرایط محیطی و روانی فرد متخصص تشخیص می‌دهد که از کدام یک از این روشها استفاده شود. در ادامه به مهمترین روش‌های درمانی در درمان استرس اشاره خواهیم کرد:
1- درمان دارویی
اگر استرس و اضطراب فرد بسیار شدید باشد، به طوری که او قدرت کنترل علائم جسمی و روانی خود را از دست بدهد، درمان دارویی می‌تواند تأثیر بسزایی داشته باشد. تجویز انواع آرام‌بخش‌ها به فرد در کاهش استرس کمک می‌کنند.
اما توجه داشته باشید که بهتر است داروهای ضد اضطراب به مدت کوتاه و تنها برای افزایش آمادگی فرد جهت شرکت در جلسات روان درمانی با روانشناس مورد استفاده قرار بگیرند. چرا که استفاده طولانی مدت از داروهای آرام بخش منجر به وابستگی جسمانی در فرد خواهد شد. تحقیقات نشان داده است که درمان دارویی اگر در کنار روان درمانی قرار بگیرد بیشترین میزان بازدهی را در درمان استرس خواهد داشت.
2- روان‌درمانی با استفاده از درمان شناختی- رفتاری
در درمان شناختی رفتاری به فرد کمک می‌شود تا بتواند عقاید خود را در مورد رویدادهای روزمره زندگی مورد بازنگری قرار دهد. چرا که درمانگران در این درمان معتقدند هسته اصلی مشکلات فرد را افکار تحریف شده و آسیب‌زا تشکیل می‌دهند. بررسی برداشت فرد از استرس‌های پیرامونی به فرد اجازه می‌دهد تا ببیند تا چه حد ادراک او با واقعیت تطابق دارد. در صورتی که وقایع پیرامونی واقعاً استرس‌زا باشند درمانگر با آموزش مهارت‌های سازگاری مناسب به فرد کمک می‌کند تا بتواند از پس مشکلات زندگی خود بربیاید.
3- خانواده درمانی
بسیاری از استرس‌های روزمره افراد ناشی از مشکلات زناشویی و مسائل خانوادگی است. داشتن روابط عاطفی سطحی، مهارت‌های ارتباطی کم و وجود رفتارهای پرخاشگرانه در محیط خانواده استرس زیادی را به فرد تحمیل می‌کنند. خانواده درمانی با گردآوری کل اعضای خانواده در جلسات درمان و کمک به حل مشکلات ذکرشده در کاهش میزان استرس فرد تأثیر بسیاری خواهد داشت.
چه خوراکی هایی برای درمان استرس مفید است؟
رژیم غذایی یکی دیگر از مواردی است که می تواند به درمان استرس کمک کند. حتی اگر دقت کرده باشید در زمان گرسنگی تحریک پذیرتر می شوید. پس داشتن نظم در وعده های غذایی تاثیر مستقیم بر استرس دارد. از طرفی برخی خوراکی ها خاصیت آرامبخش دارند؛ که به شرح زیر می باشند. شما با پس از مشاهده علائم استرس از این نوشیدنی و گیاهان استفاده کنید تا از تشدید علائم جلوگیری کنید.
-چای سبز
-رازک
-چای بابونه
-چای نعنا
-اسطوخودوس
-سنبل کوهی
درمان استرس و اضطراب با ۱۹ راهکار طبیعی
درمان‌های غیردارویی بسیار زیادی برای اضطراب وجود دارد که بی‌خطر هستند؛ از تکنیک‌های ذهنی – بدنی گرفته تا مکمل‌ها و دمنوش‌های آرامش‌بخش. برخی از این درمان‌ها فورا اثر می‌کنند و بعضی دیگر به مرور زمان و به‌تدریج از اضطراب شما می‌کاهند.
۱. بابونه
اگر عصبی هستید و دلهره دارید یک فنجان چای بابونه به شما کمک می‌کند آرام بگیرید. ترکیباتی در گیاه بابونه (با نام علمی Matricaria recutita) وجود دارد که اثرشان همانند داروهایی چون والیوم است. همچنین شما می‌توانید از مکمل بابونه مخصوصا نوع استاندارد آن که حاوی ۱,۲ درصد آپیگنین (یک عنصر فعال)، همراه با گل‌های خشک‌شده‌ی بابونه است استفاده کنید. در مطالعه‌ای که در دانشکده‌‌ی پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا انجام شد، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردند و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه‌دارو مصرف کرده بودند، علائم اضطراب‌شان کاهش قابل توجهی داشت.
۲. چای سبز یا اِل – تنانین
برای درمان استرس چای سبز بنوشید
حتما شنیده‌اید که راهب‌های بودایی ژاپنی می‌توانند ساعت‌ها مدیتیشن کنند، در حالی‌که کاملا هشیار و در عین حال آرام هستند. مارک بلومنتال (Mark Blumenthal) عضو انجمن گیاه‌شناسی آمریکا می‌گوید: «شاید یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تنانین نام دارد.»
پژوهش‌ها نشان می‌دهد اِل – تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی‌گرم اِل – تنانین داده و سپس آنها را در معرض اضطراب قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها حین انجام آزمایش، آرام‌تر و بسیار متمرکزتر بودند.
شما می‌توانید همین مقدار اِل – تنانین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ و حداکثر ۲۰ فنجان!
حتما بخوانید: خواص چای ترش برای بدن چیست؟
۳. رازک
برای درمان استرس از رازک استفاده کنید
ترکیب آرامش‌بخشی که در گیاه رازک وجود دارد یک اسانس فرّار است که در عصاره‌ها کاربرد دارد. در آروماتراپی (رایحه درمانی) هم از گل‌های رازک در بالش استفاده می‌شود. از آنجا که رازک بسیار تلخ است معمولا آن را به صورت چای نمی‌بینید، مگر اینکه با بابونه یا نعنا مخلوط شده باشد. از رازک اغلب همراه با گیاه سنبل‌الطیب به‌عنوان ترکیبی آرامبخش برای خواب راحت استفاده می‌شود.
یک نکته: اگر پزشک برای‌تان داروی آرامبخش یا خواب‌آور تجویز کرده است و آن را مصرف می‌کنید، از گیاهان آرامبخش استفاده نکنید و پزشک‌تان را در جریان هر مکملی که مصرف می‌کنید بگذارید.
۴. سنبل‌الطیب یا سنبل کوهی
برای درمان استرس دمنوش سنبل کوهی بنوشید
بعضی از مکمل‌های گیاهی بدون اینکه شما را خواب‌آلوده کنند (مثل اِل – تنانین)، از اضطراب‌تان کم می‌کنند، در حالی که بعضی از آنها خواب‌‌آلودتان می‌کنند. سنبل کوهی در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرد، یعنی حاوی ترکیبات آرام‌بخشی است که برای درمان بی خوابی مفید است. اگر می‌خواهید سنبل کوهی را امتحان کنید، عصر این کار را بکنید، نه قبل از رفتن به سرِ کار!
سنبل کوهی بوی ناخوشایندی دارد و به همین علت بیشتر افراد آن را به صورت کپسول استفاده می‌کنند تا به صورت چای و دمنوش.
سنبل کوهی معمولا با سایر گیاهان آرامبخش مانند رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب می‌شود.
۵. بادرنجبویه
برای درمان استرس بادرنجبویه استفاده کنید
در قرون وسطا از گیاه بادرنجبویه (با نام علمی Melissa officinalis) برای کاهش استرس و اضطراب و داشتن خواب راحت استفاده می‌شده است. در مطالعه‌ای که روی افراد سالم انجام شد، کسانی که به میزان استاندارد (۶۰۰ میلی‌گرم) عصارهی بادرنجبویه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، آرام‌تر و هشیارتر بودند.
هرچند گیاه بادرنجبویه به‌طور کلی بی‌خطر است اما مراقب باشید، چون برخی مطالعات نشان داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکن است اضطراب را بیشتر کند. بنابراین به دستورالعمل‌ها دقت کنید و با دُز‌های پایین شروع کنید. بادرنجبویه به شکل چای و کپسول به فروش می‌رسد و معمولا با سایر گیاهان آرامبخش مانند رازک، بابونه و سنبل کوهی ترکیب می‌شود.
۶. فواید ورزش را دست‌کم نگیرید
برای درمان استرس ورزش کنید
ورزش برای مغز بسیار مفید است و یک پادزهر قدرتمند برای افسردگی و اضطراب به حساب می‌آید. به گفته‌ی دکتر درو رامزی (Drew Ramsey)، استادیار بالینی روان‌پزشکی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین، دانشگاه کلمبیا: «اگر شما به‌طور مرتب ورزش کنید، خودباوری بیشتری خواهید داشت و بیشتر احساس سلامتی می‌کنید. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اگر اندام متناسبی داشته باشید این نگرانی تا حد زیادی از بین خواهد رفت.»
حتما بخوانید: پیاده‌روی چه تاثیری بر مغز ما می‌گذارد؟
۷. درمان ۲۱ دقیقه‌ای
بیست و یک دقیقه؛ این زمانی است که طول می‌کشد تا ورزش اضطراب‌تان را کاملا برطرف کند. دکتر رامزی می‌گوید: «وقتی واقعا اضطراب دارید و روی تردمیل می‌روید، می‌بینید بعد از تمرین خیلی آرام شده‌اید. من از بیمارانم می‌خواهم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیتی انجام بدهند که ضربان قلب‌شان را بالا ببرد، چه تردمیل باشد و چه الپتیکال یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها. هر کاری که دوست دارید! اگر زمانی قایق‌رانی می‌کردید، دوباره این کار را انجام بدهید. اگر ورزش کردن را دوست ندارید، می‌توانید پیاده‌روی تند انجام بدهید.
۸. گل ساعتی
برای درمان استرس دمنوش گل ساعتی بنوشید
گل ساعتی گیاهی آرامبخش است. برخی مطالعات نشان داده است که این گیاه در کاهش علائم اضطراب به اندازهی داروهای تجویزی مفید است. از گل ساعتی معمولا در درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود.
گل ساعتی مانند سایر آرام‌بخش‌ها می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود، بنابراین اگر آرام‌بخش‌هایی که پزشک برای‌تان تجویز کرده را مصرف می‌کنید، از گیاه گل ساعتی استفاده نکنید. حواس‌تان باشد که گل ساعتی را نباید بیشتر از یک ماه استفاده کنید و در یک زمان بیش از یک گیاه آرامبخش مصرف نکنید.
۹. اسطوخودوس
برای درمان استرس دمنوش اسطوخودوس بنوشید
رایحه‌ی گیاه اسطوخودوس هیجانات احساسی و استرس را کاهش می‌دهد. نتیجه‌ی تحقیقی در این باره نشان داد بیمارانی که در اتاق انتظار یک دندان‌پزشکی نشسته بودند وقتی فضای این اتاق با رایحه‌ی عصارهی اسطوخودوس پُر شده بود، اضطراب کمتری داشتند. در مطالعه‌ی دیگری که در فلوریدا انجام شد دانشجویانی که قبل از امتحان عصارهی اسطوخودوس را استنشاق کرده بودند کمتر دچار اضطراب شدند، البته بعضی از این دانشجویان گزارش کردند که حین امتحان ذهن‌شان گُنگ بود.
در تحقیق دیگری که در آلمان صورت گرفت، به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر بودند، یک قرص با فرمول ویژه‌ی اسطوخودوس داده شد و نتیجه اینکه این قرص به اندازهی لورازپام (با نام تجاری آتیوان Ativan) که یک داروی ضداضطراب و در دسته‌ی والیوم است، درکاهش اضطراب مؤثر بوده است.
۱۰. نفس‌تان را حبس کنید!
برای درمان استرس نفس تان را حبس کنید
البته همین اول می‌گوییم که قرار نیست کبود شوید! ثابت شده است که تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب سودمند است. دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در پرفروش‌ترین کتابش در سال ۲۰۱۱ به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و نام آن را تنفس ۴-۷-۸ گذاشت.
یکی از دلایل مؤثر بودن این تکنیک این است که شما نمی‌توانید همزمان مضطرب باشید و نفس عمیق بکشید. برای انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون می‌دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می‌گیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه می‌دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می‌دهید. این تمرین را حداقل روزی دو بار انجام بدهید.
حتما بخوانید: ۶ تمرین تنفس برای آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه
۱۱. فورا چیزی بخورید!
برای درمان استرس فورا چیزی بخورید
دکتر رامزی از نویسندگان کتاب «رژیم شادی» می‌گوید: «تقریبا همه جای دنیا این‌طور است که وقتی افراد گرسنه می‌شوند، مضطرب‌تر و حساس‌تر می‌شوند. وقتی ناگهان دچار اضطراب می‌شوید، شاید به این دلیل باشد که قند خون‌تان افت کرده است. بهترین کار این است که فورا یک میان‌وعده‌ی قوی و سالم مثلا یک مشت گردو یا یک تکه شکلات تلخ، همراه با یک لیوان آب یا یک فنجان چای داغ بخورید.»
به گفته‌ی دکتر رامزی رژیم غذایی در بلندمدت کلید کاهش اضطراب است. او توصیه می‌کند غذای طبیعی و سالم بخورید و رژیم غذایی‌ای که اساس آن طبیعی باشد، گوشت سالم و غذای دریایی، سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم برگ) برای تأمین اسیدفولیک مورد نیاز بدن و طیف گسترده‌ای از فیتونوترین‌ها برای کاهش اضطراب در آن گنجانده شده باشد، داشته باشید.
حتما بخوانید: چطور با تغذیه سالم، استرس را کاهش دهیم؟
۱۲. صبحانه بخورید
برای درمان استرس صبحانه بخورید
دست از گرسنگی دادن به خودتان بردارید! دکتر رامزی می‌گوید: «خیلی از کسانی که اختلال اضطراب دارند، از خوردن صبحانه فرار می‌کنند. من توصیه می‌کنم مواد غذایی‌ای مثل تخم مرغ بخورید که پروتئینی سیرکننده است و بهترین منبع طبیعی کولین (choline) محسوب می‌شود. کمبود کولین می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود.»
حتما بخوانید: بهترین خوراکی‌ها برای تهیه یک صبحانه سالم و مقوی
۱۳. امگا ۳ مصرف کنید
برای درمان استرس امگا ۳ مصرف کنید
حتما می‌دانید که روغن ماهی برای سلامت قلب مفید است. خوب است بدانید روغن ماهی برای جلوگیری از افسردگی مفید است و البته پیشگیری از اضطراب را هم به این فهرست اضافه کنید. در یک تحقیق دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز یک دُز ۲,۵ میلی‌گرمی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودند نسبت به دانشجویانی که شبه‌دارو استفاده کرده بودند، قبل از امتحان استرس و اضطراب کمتری داشتند. به‌طور کلی کارشناسان توصیه می‌کنند به هر شکلی که ممکن است امگا ۳ مورد نیازتان را از غذا دریافت کنید. ماهی‌های آبِ سرد مانند سالمون، بهترین منابع اسیدهای چرب هستند. یک تکه‌ی تقریبا ۱۸۰ گرمی از سالمون وحشی گریل‌شده، حاوی ۳,۷۵ گرم امگا ۳ است. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل (صدف دوکفه‌ای) نیز منابع خوب امگا ۳ هستند.
۱۴. دست از «فاجعه‌سازی» بردارید
برای درمان استرس دست از تفکرات فاجعه ساز بردارید
وقتی اضطراب بر شما چیره می‌شود ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن «تفکر فاجعه‌سازی» می‌گویند. ذهنتان سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل می‌رود و به این فکر می‌کند که اگر این اتفاق‌ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی‌تان را نابود می‌کند. به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع‌بینانه احتمال این که مشکل فعلی‌تان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید. چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟
پیامد فاجعه‌باری که در ذهن دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید این‌طور فکر می‌کنید. دکتر رامزی می‌گوید: «تعداد اتفاق‌هایی که مسیر زندگی‌تان را واقعا تغییر می‌دهند، بسیار کم است.»
۱۵. خودتان را گرم کنید
برای درمان استرس خودتان را گرم کنید
تا به حال شده از این تعجب کنید که چرا بعد از حمام سونا یا یک دوش آب گرم، این‌قدر احساس آرامش می‌کنید؟ پژوهش‌ها نشان داده گرم کردن بدن، تنش عضلات و اضطراب را کم می‌کند. احساس گرما باعث تغییر مدارهای عصبی می‌شود که خلق‌وخو را کنترل می‌کنند، مانند مدارهایی که روی فرارسان‌های عصبی سروتونین اثر می‌گذارند. گرم شدن بدن می‌تواند یکی از دلایلی باشد که ورزش کردن از اضطراب‌تان کم می‌کند. پس عجیب نیست که نشستن کنار آتش با یک فنجان چای داغ حال‌تان را خوب می‌کند.
به گفته‌ی گروهی از محققان دراز کشیدن در ساحل زیر نور مستقیم آفتاب، چند دقیقه در سونا ماندن بعد از ساعات کاری یا نشستن در وان آب گرم یا جکوزی باعث می‌شود با احساس مطبوعی از گرما، آرام شویم و احساس بهتری داشته باشیم.
حتما بخوانید: ۱۰ روش رایگان برای اینکه همین الان احساس خوشحالی کنید
۱۶. حمام جنگل بگیرید
برای درمان استرس حمام جنگل بگیرید
حمام جنگل که ژاپنی‌ها به آن Shinrin-yoku می‌گویند، قدم زدن در جنگل است. محققان ژاپنی تغییرات بدنی افرادی را که ۲۰ دقیقه در یک جنگل زیبا با رایحه‌ی چوب‌های جنگلی و صدای جریان رودخانه قدم زده بودند ارزیابی کردند و مشخص شد میزان هورمون استرس این افراد نسبت به زمانی که در شهر قدم زده بودند، کمتر است.
۱۷. مدیتیشن (ذهن‌آگاهی) را یاد بگیرید
برای درمان استرس مدیتیشن کنید
پروفسور ترزا ام ادنفیلد (Teresa M. Edenfield)، روانشناس بالینی در مرکز پزشکی اداره‌ی امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که اغلب از مدیتیشن برای درمان بیماران مضطرب استفاده می‌کند، می‌گوید: «مدیتیشن که ریشه در آیین بودایی دارد، اکنون به یکی از اصلی‌ترین درمان‌ها تبدیل شده و عملا در درمان اضطراب مؤثر است. تمرین ذهن‌آگاهی به فرد اجازه می‌دهد ذات واقعی هر لحظه را همان‌طوری که روی می‌دهد تجربه و حس کند، نه آن چیزی که انتظار دارد یا از آن می‌ترسد.»
چطور شروع کنید؟ ادنیلد می‌گوید: «می‌توانید خیلی راحت، تنها با توجه کردن به زمان حال، متمرکز ماندن در لحظه و موشکافی همین زمان شروع کنید و سعی کنید هیچ قضاوتی نکنید.»
حتما بخوانید: آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملی
۱۸. نفس بکشید و سؤال بپرسید
برای درمان استرس نفس بکشید و سوال بپرسید
برای اینکه ذهن‌آگاه بمانید، در حالی‌که تمرین‌های تنفسی را انجام می‌دهید از خودتان سؤال‌های ساده بپرسید. در یک جای راحت بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید و روی دم و بازدم‌تان تمرکز کنید. حالا همانطور که روی تنفس‌تان تمرکز کرده‌اید، سؤال‌هایی در سکوت از خودتان بپرسید مثلا دمای هوایی که وارد بدنتان می‌شود چقدر است؟ این هوایی که ریه‌هایتان را پُر می‌کند چه حسی به شما می‌دهد؟ وقتی این هوا را بیرون می‌دهید چه حسی دارید؟
۱۹. خودآگاهی‌تان را تحسین کنید
برای درمان استرس خود آگاهی تان را تحسین کنید
آیا افکاری که در سر دارید مضطرب‌تان می‌کند؟ تبریک می‌گوییم! ادنفیلد می‌گوید: «شما از وضعیت روحی‌تان آگاهید و این آگاهی اولین قدم در کاهش اضطراب و استرس است. یادتان باشد بابت آگاه بودن از اینکه افکار پریشان‌کننده و اضطراب‌آور دارید و تغییرات جسمی‌تان را حس می‌کنید، خود را تحسین کنید. این آگاهی در واقع یکی از مهارت‌های ذهن‌آگاهی است که باید فراگرفته شود و برای برداشتن گام‌های بعدی مداخلات درمانی با کمک تکنیک‌هایی چون خودگفت‌وگوییِ مثبت، تعدیل سوگیریِ شناختی، استفاده از ذهن‌آگاهی یا تکنیک‌های آرام‌سازی مهم و ضروری است.»