اهمیت خواب مناسب در کنکور

-استاد من عادت دارم شب ها درس بخونم! در طول روز بیحالم و تمرکز کافی ندارم!

تقریبا روزی نیست که این جمله‌ها رو از بچه های کنکوری نشنوم. ولی آیا واقعا اینکه شب تا دیر وقت بیدار بمونیم و درس بخونیم کار درستیه؟

ببینید رفقا این که ما تاکید داریم که شب بیدار نمونید و خودتون رو عادت بدید که شب زود بخوابید چندین علت داره، به عنوان مثال:

خون سازی بدن به عهده سلول های مغز استخوانه و این عمل در فاصله ساعات ۱۲ شب تا ۴ صبح اتفاق میفته!

فرآیند سم زدایی بدن شامل؛ سم زدایی اولیه، سم زدایی در کبد، سم زدایی در کیسه صفرا و سم زدایی در ریه بین ساعات ۱۱ شب تا ۴ صبح اتفاق میفته.

پس بیدار موندن شما بعد از ساعت ۱۱ شب تو این فرآیند ها اختلال ایجاد میکنه.

جدای از این ها با دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن تایم خیلی زیادی رو از دست میدید! تا به خودتون بجنبید وقت ناهاره و نمیتونید روی درس تمرکز کنید.

-خب کمتر میخوابیم و ازونور صبح زود بیدار میشیم تا بیشتر بخونیم و جلو بیفتیم!

این کار حتی از دیر بیدار شدن هم بدتره! حتما حتما باید حداقل ۶ تا ۸ ساعت در شب بخوابید و کمتر از این مقدار خوابیدن یا کم خوابی، یادگیری و انرژی و راندمان شما رو به شدت میاره پایین. کل روز خسته و خواب‌آلود خواهید بود و سطح ایمنی بدنتونم پایین میاد. اگه ساعت خوابتون متفاوت از اینه سعی کنید خیلی به تدریج نیمساعت نیمساعت، زمان خوابتون رو اصلاح کنید. یک دفعه شدنی نیست!!

 

پس تا اینجا شد حداقل ۷ ساعت خواب و اونم خواب به‌موقع نهایتا از ۱۱ شب!

برای جواب دادن به این سوال اول باید باید ببینیم عواملی که باعث میشن شب خوابمون نبره چه چیزهایی هستن و اونارو حذف کنیم یا حداقل کمترشون کنیم.

یکی از عادت های بد دیر شام خوردنه. باید بین شام و زمان خواب حداقل ۲ ساعت فاصله باشه. مثلا اگه قراره ۱۱ بخوابید حداکثر دیگه تا ۹ شام رو نوش جان کرده باشید!

عادت بد بعدی نوشیدن قهوه و چای نزدیک ساعت خوابه! کلا قهوه و چای و نوشیدنی های کافئین دار رو کم مصرف کنید چون در بلند مدت روی تمرکز و خوابتون اثر منفی دارن! عامل دیگه “خواب بعد از ظهر نادرسته” که در ادامه این مقاله مفصل درموردش صحبت میکنیم.

قبل از خواب بدترین کار چک کردن گوشی و اینستاگرام و تلگرام و بدن شما رو از حالت خواب خارج می‌کنه. توصیه اکید دارم که حداقل نیمساعت قبل خوابتون گوشیتون رو بذارید رو حالت پرواز و بذاریدش یه گوشه.

واضحه که ورزش های سنگین مثل بسکتبال و والیبال و فوتبال و ایروبیک و هر ورزش هوازی دیگه‌ای باید با فاصله معقولی از زمان خوابتون انجام بشن و در غیر این صورت توی خوابتون اختلال ایجاد میکنن.

اگه نصف شبی کلی فکر بکر و ایده و… خلاصه هرجور فکری اومد توی سرتون یجا بنویسیدش و به خودتون بگید فردا بهش فکر میکنم، فعلا فقط لالا!

راستی نوشیدن یک لیوان شیر یا دوغ قبل خواب میتونه روی خوابتون اثر مثبت بذاره پس اینو بزنید به بدن و حالشو ببرید.

 

پس اگه بخوایم جمع بندی کنیم، عوامل مهم بیخوابی شب :

دیر شام خوردن
پرخوری و خوردن غذاهای چرب و خوراکی های تند(دارای فلفل یا سیر)
نوشیدن قهوه و چای و نوشیدنی های حاوی پروتئین
“خواب نادرست بعد از ظهر
چک کردن و ور رفتن با گوشی قبل خواب
ورزش و فعالیت های سنگین قبل خواب
افکار پریشان

– استاد موقع درس خوندن همش خستم و خوابم میاد!

– استاد سرکلاسا همش خوابم!

– استاد خواب و تغذیه و ورزشم میزونه اما بازم همش خسته و بی‌انرژیم!

خب خواب آلودگی میتونه ۳ علت داشته باشه!

کم خوابیدن در شب
نداشتن تغذیه مناسب
چاقی یا کم تحرکی
بیماری هایی مثل کمخونی و فقر آهن و…

خب اولا کم خوابی یا بد خوابی رو تو قسمت قبل توضیح دادم. بدن شما به ۷ ساعت خواب اونم در ساعات مناسب شب داره! به هیچ وجه بخاطر درس خوندن از خوابتون نزنید! فکر نکنید دارید زرنگی می‌کنید با این کار بدترین لطمه رو به خودتون میزنید!

درمورد پرخوری و بدخوری هم که توضیح نمیدم واضحه ناموسا!

همون طور که گفتم ورزش سنگین خواب رو مختل میکنه! ازونور هم کم تحرکی میتونه کسلتون کنه! سر صبح یکم نرمش و حرکات کششی، یه پیاده‌روی کوتاه حتی میتونه خیلی حالتون رو سر جاش بیاره. یکم زرنگ باشید میتونید تو فعالیت های روزانتون کاری کنید که تحرک هم داشته باشید مثلا اگه کلاسی میرید یه مسیری رو حداقل پیاده برید. اگه تو ساختمانید میشه یکی دو طبقه رو با پله برید. میتونید خرید های کوچیک خونه رو برید پیاده انجام بدید و یا از یه مغازه که یکم دورتره برید خرید کنید و…

 

راستی دوش آب سرد رو فراموش نکنید به شدت میتونه حالتون رو بیاره سرجاش

حالا بریم سراغ اون دسته از داوطلبایی که میگن خواب و تغذیه و تحرکشون درسته ولی بازم خوابالو و خسته و کوآلا طورن! شما ممکنه خدایی نکرده دچار کمخونی یا فقر آهن یا بیماری هایی ازین قبیل باشید که مخصوصا توی دخترا خیلی شایعه! حتما اگر حس میکنید خواب و تحرک و تغذیه‌تون اوکیه ولی بازم خوابتون میاد پیش پزشک برید و خیلی زود اوکی میشه.

 

پس اگه بخوایم این قسمت رو جمع بندی کنیم:

با انرژی و متمرکز بودن در طول روز تابعی از ؛ خواب کافی درست، تغذیه درست و تحرک کافیه.

 

اصلا پرخوابی چیه؟ چه فرقی با حالت‌های قبلی داره؟

پرخوابی یعنی شما به اندازه کافی میخوابید(۶ تا ۸) ساعت اما بازم در کل روز خوابتون میاد!

پرخوابی میتونه علت‌های مختلفی داشته باشه، از تنگی مجرای تنفسی گرفته تا افسردگی و چاقی و کم تحرکی! علاوه بر اینها میتونه نتیجه زندگی بی‌نظم و بی برنامه و عقب انداختن کارها هم باشه.

 

حالا راهکارهایی که کنکوری‌ها باید استفاده کنن چیه؟

اولا که اگه علائم افسردگی یا تنگی نفس یا کمخونی و یا چاقی دارید باید برید دنبالش و حتما به پزشک مراجعه کنید.

دوم اینکه حتما برای روز، هفته، ماه و سالتون برنامه داشته باشید. باید هرروز مشخص باشه چه کارهایی رو باید انجام بدید، هرکار چقدر زمان لازم داره و چه زمانی قراره انجام بشه و حتما حتما سر هم.ن ساعت اون کار رو شروع کنید و به هیچ وجه هیچ کاری رو عقب نندازید! حتی وقتی برای بیدار شدن آلارم میذارید سعی کنید که با اولین زنگ بیدار بشید و نذاریدش واسه ۵ یا ۱۰ دقیقه دیگه. به حالت کلی توصیه اینه:

داشتن برنامه منظم برای هر روز
شروع به انجام کار و عقب ننداختن کار
اصلاح تدریجی ساعت خواب

یادتون نرفته که سخت ترین قسمت انجام یک کار شروع اون کاره. شروعش که بکنید انرژی و انگیزه می‌گیرید اما با عقب انداختنش فقط کسل و بیحوصله و خسته و خوابالو میشید!

حقیقتش درباره این موضوع اختلاف نظر زیاده و قاعده ثابت شده‌ای وجود نداره. درواقع کاملا به شخص شما بستگی داره، اگر به خواب بعد از ظهر دارید بخوابید ( البته با رعایت اصولی که در ادامه میگم) و اگرم که عادت ندارید خب احتیاجی نیست به زور بخوابید!

خب حالا اگه عادت به خواب بعد از ظهر دارید چجوری بخوابیم که سرحال بشیم و برعکس بیشتر کسل نشیم؟ جوابش خیلی سادس: اول اینکه خوابتون نباید بیشتر از نیمساعت بشه. در حد یه چرت ۲۰ دقیقه تا نیمساعت کافیه که وارد مراحل خواب عمیق نشید. اینجوری تا شب سرحالید و نکته دوم هم اینه که ساعت این خواب بعد از ظهر نزدیک به ساعت خواب شبتون ( که گفتیم ۱۱ تا ۱۲ عه) نباشه. یعنی واقعا خواب بعد از ظهر باشه نه شب. اگه ساعت ۹ خوابتون گرفت با دوش آب سرد یا نهایتا اب به دست و صورت خستگیتون رو در کنید و بخونید تا ساعت ۱۱ که راحت بخوابید و خواب شبتون مختل نشه.

پس کلا در صورتی که عادت به خواب عصر دارید ( که درستش چرت کوتاه بعد از ظهره) دوتا نکته رو کافیه رعایت کنید:

۱- خوابتون بیشتر از نیم ساعت نشه!
۲- خوابتون رو نندازید واسه ساعات نزدیک به شب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *