با خواب آلودگی و بی نظمی روزهای بهاری را از دست ندهید!

شاید شما نیز این کلام طنز آمیز را این روزها شنیده باشید که می ­گویند : «دقت کرده‌­اید که سال ۹۹ اصلاً صبح ندارد و کلاً از ظهر شروع می­شود؟!»
حقیقت این است که فصل بهار و خواب آلودگی ناشی از آن و همچنین تعطیلات ناخواسته و ناشی از اپیدمی بیماری کویید ۱۹، برنامۀ خواب تعدادی از افراد را تغییر داده است؛ یعنی، بعضی از افراد شب­ها تا دیر هنگام بیدار می­مانند و روزها نیز دیر از خواب برمی­خیزند؛ اما این برنامۀ خواب برای یک داوطلب آزمون سراسری بسیار اشتباه است و می­تواند عواقب جسمانی بدی داشته باشد؛ ضمن آنکه در کیفیت و کمیت مطالعۀ داوطلبان نیز تاثیر منفی دارد.
چند ساعت بخوابیم؟  
در شبانه روز، حداکثر هشت ساعت بخوابید. خوابیدن بیشتر از هشت ساعت، هم باعث از دست ‌دادن زمان برای مطالعۀ  مفید می‌شود و هم کسلی و خواب‌آلودگی را در طولِ روز به همراه دارد. همچنین استراحت بیش از حد در رختخواب، باعث می­شود که حجم استخوان­ها کاهش پیدا کند و ضربان قلب افزایش یابد، و حتی موجب افزایش اضطراب و سنگ کلیه می­شود. ضمناً کسانی هم که  زمان کمی (مثلاً ۵ ساعت در شبانه روز) را به خواب اختصاص می‌دهند، از نظر ذهنی عملکرد ضعیف­تری نسبت به سایرین دارند. بر  اساس آزمایشی که محققان روی موش‌ها انجام داده‌اند، کم خوابی موجب افزایش ترشح هورمون استرس کورتیکوسترون و کاهش تولید سلول‌های مغزی می‌شود. امروزه ثابت شده است که یکی از عوامل موفقیت درسی، داشتن خواب مناسب و کافی است؛ زیرا خواب، فراگیری و حافظه را تقویت می‌کند و کمک می‌کند تا مغز ما حداکثر کارایی را داشته باشد؛ بنابراین، با خواب کافی شما می‌توانید از ذهن خود در یادگیری و به خاطر سپردن مسایل نهایت استفاده را ببرید.
کی بخوابیم؟
اگر در فاصله‌ زمانی رفتن به رختخواب تا هنگام بیدار ‌شدن، از فردی نوار مغزی گرفته شود، پنج مرحله به خوبی مشخص می‌شود. چهار مرحله‌ اول مربوط به خواب عمیق است و مرحله‌  پنجم برای تسهیل جریان تثبیت حافظه، یعنی تثبیت آموخته‌های روز، لازم است. چنانچه فردی یک دوره کامل خواب شبانه داشته باشد، آموخته‌های قبل از خواب در حافظۀ وی تثبیت خواهد شد. می‌خواهیم بگوییم که  شب زمان خوابیدن است و بهتر است که زمان خواب و بیداری خود را تغییر ندهید؛ چون سلول‌های مغزی برای ترمیم خود به آرامش و تاریکی شب هنگام نیاز دارند. گفته می‌شود که تقریباً ۸۰ درصد ملاتونین در بدن انسان بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ نیمه شب وقتی که ما خوابیم، ترشح می‌شود که بر ترشح هورمون رشد انسان تاثیر گذار است و در سوزاندن چربی، ترمیم کلاژن، لاغری، بهبود تراکم استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر گذار است.
پیشنهاد ما به شما این است که حدود ساعت ۱۰ تا ۱۰ و نیم  شب حتماً بخوابید، و حتی اگر خوابتان نمی‌آید، دراز بکشید و با بستن چشم‌ها به مغزتان استراحت دهید. یک متخصص روان‌شناسی معتقد است که مهم‌تر از تنظیم زنگ ساعت برای بیدار شدن در صبح، باید برای خوابیدن در شب، زنگ ساعت را تنظیم کرد و راس ساعت خوابید؛ زیرا با آزمایش‌هایی که روی افرادی انجام داده­اند که به خاطر شغلشان زمان به خواب رفتنشان متنوع بوده است، به این نتیجه رسیده­اند که بی‌نظمی در زمان به خواب رفتن، به سلامت فیزیکی و روانی انسان صدمات شدیدی می‌زند؛ بنابراین، بهتر است که صبح­ها ساعت ۶ صبح  بیدار شوید؛ چون ۴۰ دقیقه طول می‌کشد تا سیستم اعصاب مرکزی شما آماده سرویس‌دهی شود. 
با خواب آلودگی چه کنیم؟
عامل  خواب آلودگی می‌تواند به دلایل مختلف فیزیولوژی، مثل: کمبود ویتامین گروه ب یا د، عفونت، آلرژی، کم خونی، به هم ریختگی هورمونی، کم آبی بدن و  فشار خون پایین،  باشد. در کل هر نوع بیماری حاد و مزمن سیستمیک مانند: مشکلات تیروییدی، کلیوی، روماتیسم، دیابت، خونی و سایر اختلالات عضوی، که یک یا چند عضو بدن را درگیر کند، خستگی مزمن را به همراه دارد؛ به همین دلیل، ما  به دوستانی که چنین مشکلی دارند، پیشنهاد می‌کنیم که در مرحلۀ اول به پزشک مراجعه کنند تا از سلامت جسمانی خود مطلع گردند؛ اما اگر با وجود سلامت جسمانی، باز هم احساس خواب آلودگی مفرط دارید، می‌تواند به دلیل شرایط روحی و روانی شما  باشد، و از جملۀ این دلایل، می‌توان به نداشتن هدفی ارزشمند یا رؤیا پردازی و داشتن آرزوهای دور از دسترس اشاره کرد. یک  برنامه ورزشی صبحگاهی می‌تواند به کم رنگ شدن این حس به شما کمک کند و پتانسیلی را برای افزایش یک خلق و خوی خوب و دقت و تمرکز بالا در کارها به شما بدهد. جالب توجه است که بدانید ورزش صبحگاهی، سطح انرژی شما را در طول روز افزایش می‌دهد و تمرکز زیادی در کارهای روزانه به شما می‌بخشد؛ البته اگر ورزش مستمر و منظم، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه به صورت هوازی به عنوان یک تکلیف در زندگی و نه به عنوان تفریح در نظر گرفته شود.
در طول روز نیز غذاهای سنگین نخورید؛ زیرا بعد از خوردن غذا، به دلیل اینکه دستگاه گوارش خون زیادی به خود جذب می‌کند، خون‌رسانی به مغز کم شده و این مساله سبب خواب‌آلودگی می‌شود. ترشح ناگهانی انسولین هم باعث خواب آلودگی می‌شود؛ پس سعی کنید به جای آن، از غذاهای سبک و دارای مواد قندی استفاده کنید. نوشیدن آب کافی نیز می‌تواند در به دست آوردن حس نشاط، بسیار مؤثر باشد. وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، کمبود آب  به طور فزاینده‌ای روی روحیه شما تاثیر می‌گذارد. می‌توانید قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید. انجام این کار به سوخت و ساز بدن شما و بیدار شدن سریع و احساس هوشیاری خیلی بالا بلافاصله پس از بیداری، کمک زیادی می‌کند.  

نکته مهمتر از همه این است که در این دوران، بدون برنامه یا هدف نباشید. وقتی شما هیچ برنامه یا هدف مشخصی نداشته باشید، دلیلی برای سحرخیزی نخواهید داشت و وقت خود را در بستر تلف میکنید. حتماً برای خودتان هدف بلند مدت، میان مدت و کوتاه مدت تعیین کنید. هدف کوتاه مدت، همان هدفی است که قرار است شما در طول روز به آن برسید. هدف میان مدت شما میتواند هدفی باشد که در طی یک هفته یا ۱۰ روز، قرار است به آن دست یابید، و هدف بلند مدت شما میتواند (در حال حاضر) موفقیت در آزمون سراسری، فراگیری یک دانش و مهارت در یک حرفه باشد. این روزها شما میتوانید از فرصت پیش آمده، برای انجام کارهایی که همیشه میخواستید به آنها بپردازید، اما وقت آن را نداشتید، برنامهریزی کنید. خوشبختانه رسانههای گروهی و کلاسهای آنلاین در شبکههای مجازی، امکان آموزش از راه دور را برای هر فرد علاقهمند و با پشتکاری فراهم ساخته است. آن چه شما بیش از هر چیز در این روزها به آن نیاز دارید، داشتن هدف و همت، برای دنبال کردن مقاصد خویش  است؛ پس، از همین امروز تصمیم بگیرید و اقدام کنید و مطمین باشید که موفقیت از آن افراد با پشتکار و مصمم خواهد بود. 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *